Пандемия коронавируса вынуждает нас больше времени проводить дома. Поддерживать прежнюю подвижность в такой ситуации довольно сложно, что сильно бьет по здоровью — физическому и психическому.
На фоне снижения физической активности и стресса падает иммунитет, что делает нас более восприимчивыми к различным заболеваниям, в том числе к коронавирусу, от которого нас так старательно защищают. Выйти из этого замкнутого круга можно, стоит лишь приложить усилия. О том, как правильно это сделать, рассказал тренер по боксу и член правления Маардуского молодежного центра Евгений Головач.
/nginx/o/2021/05/20/13791775t1hbd4e.jpg)
По его словам, в ситуации, когда нахождение в четырех стенах становится обыденностью, нужно использовать любую минуту для повышения физической активности. Поэтому начинаем новый день правильно — с утренней зарядки. Она позволит поддержать мышцы тела в тонусе и зарядит энергией.
«Утренняя зарядка должна быть для человека чем-то естественным, как, например, прием пищи. Поэтому просыпаемся, выпиваем стакан воды, чтобы пробудить организм, и начинаем прокачивать все группы мышц. Делаем спокойную зарядку в течение пятнадцати минут, а после нее — растяжку. Затем принимаем контрастный душ, причесываемся, смотрим на себя в зеркало и говорим: какой же я молодец! Так человек начинает думать иначе, и у него уже другая жизнедеятельность в течение дня», - считает Евгений Головач.
Нет затворничеству!
Нашему организму нужен свежий воздух, поэтому стараемся ежедневно выходить на улицу. Там наш организм насыщается кислородом, что благотворно влияет на общее самочувствие и настроение. Как отмечает Евгений Головач, один из самых простых и доступных видов физической нагрузки в условиях пандемии коронавируса — это бег.
«Перед любой тренировкой нужно размять все мышцы и подготовить их к работе. Тем, кто раньше не занимался бегом, я рекомендую начинать с быстрой ходьбы. Лучше это делать на стадионе, но если они закрыты, то просто по прямой дороге. Схема для новичка такая: сначала идете полкилометра быстрым шагом, после чего переходите на легкий бег. Когда чувствуете, что начинаете задыхаться и дыхание не стабилизируется, возвращаетесь к ходьбе. Когда вновь почувствуете, что готовы бежать, - бежите. Так вы понимаете свой организм и свои физические кондиции. Чтобы были цели, берите таймер и смотрите, за какое время вы пробежали, допустим, один километр. Во время следующей тренировки попробуйте пробежать эту же дистанцию за меньшее время», - учит тренер.
Более продвинутые могут пробегать по пять, десять или пятнадцать километров, в зависимости от своей подготовки. «Можно бегать и час-полтора, но так, чтобы было достаточно кислорода в крови, не перетруждаясь, а легко и в удовольствие», - говорит Евгений Головач.
К сожалению, бег подходит не всем, некоторым он даже противопоказан. В таком случае разумно отдавать предпочтение ходьбе. К слову, в Маарду, по словам тренера, хватает как любителей первого, так и второго: «В нашем городе есть хороший лесопарк, оборудованный спортивной площадкой и тропами здоровья. Когда лесопарк только облагородили, к сожалению, там было мало народу. Но сейчас люди все чаще и чаще приходят туда за физической активностью. Молодые бегают, пенсионеры ходят по тропам здоровья. В лесопарке есть спуски и подъемы, так что получается разнообразная нагрузка». «Также в Маарду все школьные стадионы открыты с 8:00 до 23:00. Те, кому удобно, ходят заниматься туда», - добавляет Евгений Головач.
Что касается маардуской молодежи, то она также массово увлечена стрит-воркаутом: «Уличная гимнастика — это невероятно модное направление в спорте, которое включает в себя выполнение различных упражнений на спортивных площадках. Ребят очень мотивирует, что у нас в городе много таких спортивных площадок с турниками, брусьями и прочими конструкциями. Здесь они неформально проводят время: включают музыку, показывают то, что умеют, и общаются».
Захотеть слезть с дивана
По сути, пандемия превратила наши квартиры в персональные фитнес-студии. Заниматься можно хоть в перерывах между онлайн-совещаниями, главное — иметь мотивацию. А с этим не всегда складывается. Заставлять себя — ложный путь, попробуйте договориться с собой и начать с тех упражнений, которые вам нравятся.
«В домашних условиях можно приседать, отжиматься, качать пресс, подтягиваться, стоять в планке, делать „велосипед” или „ножницы”, - перечисляет Евгений Головач. - Я рекомендую выполнять каждое упражнение по три подхода. Если прежде человек редко занимался спортом, то ему нужно начинать с десяти повторений. Допустим, десять раз присел, отдохнул в течение нескольких секунд и сделал еще два таких подхода».
Многим не хватает опыта и знаний для проведения полноценной тренировки в домашних условиях, поэтому Евгений Головач советует подключаться к каким-нибудь тренировкам в онлайн-режиме. «Конечно, это не то ощущение, когда ты приходишь в зал и видишь тренера, но все-таки уже лучше. Плюс появляется ответственность, что нужно в определенное время подключиться к программе и позаниматься», - говорит специалист.
В качестве личного тренера также может выступать любое приложение для тренировок с аудио- и видеоинструкциями. Например, в базе первого приходящего в голову бесплатного приложения Nike Training Club содержится множество разнообразных спортивных комплексов продолжительностью от пяти до сорока пяти минут.
Евгений Головач подчеркивает, что в тренировках важна регулярность: «Если для поддержания своей физической активности человек занимался фитнесом, например, три раза в неделю и в какой-то момент прекратил это делать, то уже через месяц он начинает терять форму. Мышцы теряют тонус и немножко атрофируются, рельеф тоже становится хуже. Эмоционально человек также сдувается. Настроение падает, выплеск энергии не происходит, все это сказывается на здоровье. И, конечно, из-за малоподвижности некоторые набирают вес».
Как в такой ситуации не превратиться в колобка? «Есть хочется, потому что мы чаще остаемся дома. Позволяйте себе есть чаще, но маленькими порциями. При этом выбирайте нежирную пищу и овощи, а также пейте больше воды», - советует тренер.
ГТО сдавать готовы?
В Маарду Евгений Головач является своего рода проводником молодежи в мир спорта. «Я много говорю с детьми о необходимости вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Если это парень, то я объясняю ему, что каждый мужчина должен сдать нормативы ГТО, как это было в прошлом. Это означает, что он должен десять раз подтянуться на турнике, пробежать без остановки три километра, сделать пресс 50 раз и отжаться еще 50. Не беда, если не сразу все получается. Для чего нужны тренировки? Чтобы быть сильнее. Тренировка — это закалка. Как ты себя покажешь в спорте, так ты будешь активен в жизни. Если ты подтянутый, физически сильный, то ты уверен в себе», - объясняет тренер, приглашая молодежь на совместные занятия.
«Сейчас при Маардуском молодежном центре я провожу утреннюю зарядку. Я делаю это каждый вторник как в домашних условиях, так и на свежем воздухе с соблюдением всех мер предосторожности и дистанции. Те, кто стесняются прийти на стадион, могут посмотреть мою зарядку на странице Маардуского молодежного центра в Facebook и повторять за мной. Сперва новичкам будет сложно выполнять все упражнения, но каждый день активности будет делать их сильнее и выносливее», - обещает тренер.
Он призывает уставших от серых коронавирусных будней жителей Эстонии не падать духом и смотреть только вперед. «В скором времени все это обязательно закончится, и мы вернемся к полноценной жизни. А чтобы меньше думать о плохом, нужно взять наушники, включить любимую музыку и выйти на свежий воздух — гулять, бегать, прыгать, подтягиваться, кто во что горазд».